스쿼트와 런지로 다리 근육을 강화하는 운동 루틴

스쿼트와 런지로 다리 근육을 강화하는 운동 루틴

강하고 탄력 있는 등은 좋은 자세를 유지하고 부상을 예방하며 전반적인 척추 건강을 이어서하는 데 필수적입니다. 목표 등 근육 강화 운동을 피트니스 루틴에 통합하면 더 강하고 안정되는 척추를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 블로그 게시물에서는 등 근육을 목적으로 하는을 살펴보고, 튼튼한 등을 만들고 전반적인 웰빙을 개선하기 위한 포괄적인 가이드를 제공합니다. 데드리프트는 등 근육을 포함한 여러 근육군을 사용하는 복합 운동입니다. 그들은 척추를 따라 걸어가는 기립근을 강화하여 안정성을 촉진하고 허리 부상의 위험을 줄입니다.

더 가벼운 무게로 시작하여 근력이 향상됨에 따라 점차 무게를 늘립니다.

덤벨 스텝업

민첩성 및 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다. 유산소 운동과 대퇴의 자극을 동시에 진행하여 진행하여 유도할 수 있다는 혜택이 있습니다. 양손에 덤벨을 들고 플랫 좌석 앞에 선다. 왼발을 벤치에 올리고 뒤꿈치에 힘을 주면서 오른발을 벤치에 올립니다. 오른발을 먼저 바닥에 내린 다음 왼발을 내린다. 반대쪽도 같은 방향으로 실시합니다. 스텝업시 상체를 기울이지 않도록 합니다. 무릎각이 수직이 되는 정도의 높이가 적당하고 무릎의 방향이 늘 일정하도록 합니다.

엉덩이 근육 강화 운동을 해야 하는 이유

성장기 척추질환을 예방하기 위해 우리나라의 청소년들의 운동량은 다른 나라와 비교했을 때 어느 수준일까요? 세계보건기구WHO에서 2016년 조사에 의하면 여러 국가 중 한국이 운동부족 1위였습니다. 정신으로 육체적으로 성장하며 발달해야 할 시기에 앉아서만 생활하는 학생들의 신체는 성장을 해야 할 원인을 느끼지 못하며 이후 시간이 지나서 성인이 되었을 때에도 운동 부족으로 인한 문제가 더 커질 수 있습니다.

앉아만 있게 되며 엉덩이 근육은 사용되지 않게 되며 사용되지 않는 엉덩이 근육은 점차 제 기능을 상실하게 되는데요. 더군다나 좋지 않은 자세로 앉아 있는 경우엔 더욱 자세변형의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 미흡한 엉덩이 근육이 해야 될 일들을 허리근육이 대신하게 되고. 허리디스크, 목디스크 등 척추질환으로 이어질 수 있습니다.

랫 풀다운

랫 풀다운은 등의 큰 근육인 광배근을 효과적으로 목적으로 합니다. 이 운동을 수행하려면 랫 풀다운 머신이나 충돌 밴드를 사용하십시오. 바른 자세로 앉아 견갑골을 함께 조이면서 바 혹은 밴드를 가슴 쪽으로 당깁니다. 슈퍼맨 운동은 허리 근육을 강화합니다. 팔을 앞으로 뻗은 채 바닥에 엎드려 눕습니다. 등 근육을 사용하면서 팔, 가슴, 다리를 동시에 진행하여 진행하여 땅에서 들어 올리십시오. 몇 초 동안 유지하고 여러 번 반복하십시오. 새 개는 허리와 코어 근육을 포함하여 등 전체를 강화하는 데 도움이 됩니다.

네 발로 시작하여 한 팔을 앞으로 뻗고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗으면서 지면과 평행을 유지합니다. 균형을 유지하고 등 근육을 사용하는 데 중점을 둔 교대 측면. 다리 운동은 주로 둔부, 햄스트링 및 허리 근육을 대상으로 합니다. 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 발은 바닥에 평평하게 둡니다.

와이드 스쿼트

다리, 엉덩이, 허벅지 안쪽을 다양하게 자극하는 스쿼트입니다. 이 동작은 특히 여성들에게 적극 권하는 운동으로 허벅지 안쪽과 엉덩이 옆 라인을 탄력적으로 다듬는데 효과적입니다. 다리를 어깨너비보다. 넓게 벌리고 서서 양손은 허리에 위치시킨다. 이때 양발은 각각 45도 정도 밖을 향하게 열어줍니다. 호흡을 들이마시면서 느리게 무릎을 굽힌다. 이때 무릎이 엄지발가락을 향하도록 합니다. 호흡을 내쉬면서 무릎을 편다. 이때 안쪽 허벅지와 엉덩이에 긴장감을 느끼며 올라옵니다.

동작을 반복합니다. 허리가 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지지 않도록 합니다. 무릎을 구부릴 때는 발끝이 바깥쪽을 향하게 합니다.

스트레칭과 자세 교정

스트레칭 어깨의 근육 뿐만 아니라 몸의 균형을 맞추기 위해서는 몸 전체의 스트레칭이 필요합니다. 대표적인 스트레칭으로는 허리를 굽히고 펴는 스트레칭, 허벅지와 종아리 뒤쪽을 늘리는 스트레칭 등이 있습니다. 자세 교정 일상 생활에서 올바른 자세로 앉거나 서는 것이 중요합니다. 허리를 곧게 펴고 어깨를 뒤로 확장해서 앉거나 서는 것이 좋습니다. 또한, 스마트폰이나 전자기기를 사용할 때는 눈높이와 디스플레이 사이의 각도를 30도 정도로 유지하며 사용하는 것이 좋습니다.

이외에도 일상생활에서 자세 교정을 위해서는 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 길을 걷는 습관을 들이는 것도 좋습니다. 라운드숄더는 단기간의 근육강화 운동만으로 해결하기 어렵기 때문에 일상생활에서의 자세 교정이 필요합니다. 따라서, 라운드숄더 교정을 위해서는 근육강화 운동뿐만 아니라 몸의 균형을 맞추는 스트레칭과 자세 교정이 필요합니다.

자주 묻는 질문